好睡眠 你说了算

　　1.养成规律的作息习惯

　　对于想要改善失眠状况的人来说，需要让自己每天的睡眠有计划。借助闹钟，坚持固定时间起床，固定时间睡觉，直到形成稳定的睡眠生物钟 。在这个过程中，大脑会在不断的固定重复中帮助我们形成睡眠生物钟。

　　2.建立“床—睡眠”的条件反射

　　简言之就是“不睡觉的时候不去床上躺着”。不建议白天“补觉”或者躺着休息，如果感到疲惫的话，可以坐着闭目养神。晚上有了困意再上床睡觉，这样就会逐渐形成躺到床上就犯困的条件反射，自然有助于睡眠。

　　3.白天让自己行动起来

　　《运动改变大脑》一书中提到，睡眠是大脑和身体修复的重要过程，白天的活动量与晚上的睡眠质量是有关联的。白天积极的“行动”，不论是“动脑”，还是“动身”。有利于刺激大脑分泌褪黑素，唤醒身体修复的需求，进而增加睡眠的需要。

　　4.改变认知、放松身体

　　当我们躺在床上准备入睡时，大脑中也许会自动产生各种杂乱无关的念头，打扰到我们睡觉，这时，不去过多关注，而是允许它“穿过”而不停留；在睡眠环境也会中听到的一些声音，同样，允许它“穿过”而不停留。仅仅把身体当做一个通道，不去纠结为何会产生这些念头，也不去延伸展开这些脑中出现的念头。此时，我们要将关注点放在身体的放松，而非心情的放松。

　　如何做到身体的放松呢？可以利用“暖光扫描法”。躺在床上想象自己被温暖的光笼罩着，光里有个扫描仪从头到脚扫描着身体，扫描的节奏自己把握，扫描过的地方会变得放松。放松的过程中，关键是要放慢呼吸、均匀呼吸，同时加上积极的放松想象。

　　愿大家放松身体、调整认知、获得优质睡眠，乐享幸福人生！

　　本期嘉宾：付建丽，鄂尔多斯市第一中学伊金霍洛旗分校专职心理健康教育教师，国家二级心理咨询师。