渐进式肌肉放松法_鄂尔多斯市教育体育局

渐进式肌肉放松法

作者：来源：发布时间：2020-03-23 20:06

　　渐进式肌肉放松训练是指一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。

　　● 首先，深呼吸三次，每次都慢慢地呼气。吸气时，自己的肚子会慢慢地鼓起来，像一只充了气的气球；呼出气时，这只气球就会慢慢地瘪下去。呼气时，想象身体的紧张开始消除。

　　● 握紧拳头，坚持7-10秒，然后放开15-20秒。在绷紧、放松所有其他肌肉群时，使用同样的时间间隔。

　　● 绷紧肱二头肌（手臂外侧），把前臂举起来，靠近肩膀，双臂同时用力。绷紧……放松。

　　● 绷紧肱三头肌（手臂内侧），笔直地伸出手臂，绷紧肘部。绷紧……放松。

　　● 绷紧前额的肌肉，尽可能地抬高眉毛，绷紧……放松。想象你前额的肌肉在放松时变得又光滑又柔软。

　　● 绷紧眼睛周围的肌肉，眼睛紧紧地闭起来，绷紧……放松。想象深度放松的感觉散布在眼睛的周围。

　　● 绷紧下巴，尽可能地张大你的嘴，伸展下把周围的肌肉。绷紧……放松。让嘴唇分开来，下巴自然地放放松。

　　● 绷紧颈部背面的肌肉，头尽可能地向后仰，似乎要碰到自己的后背（为了避免这组肌肉群受伤，动作轻柔一些）。把注意力只集中在颈部绷紧的肌肉上。绷紧……放松。由于这部分肌肉通常总是很紧的，所以我们做两个回合。

　　● 深呼吸几次，让头的重量尽可能完全地依靠在椅背或者其他的地方，而不是你的脖子。

　　● 绷紧肩膀，把肩膀抬起来，似乎要去捧自己的耳朵。绷紧……放松。

　　● 绷紧肩胛周围的肌肉，把肩胛往后伸展，似乎要让它们碰到一起。绷紧……放松。由于这部分肌肉通常总是很紧的，所以我们做两个回合。

　　● 绷紧胸部的肌肉，深深地吸一口气，屏住至少10秒钟，然后慢慢地放松，想象你胸部的任何多余的紧张都随着呼气而消逝。

　　● 绷紧腹部的肌肉，腹部紧缩，绷紧……放松。想象有一股放松的感觉散布在腹部。

　　● 绷紧腰部，使之呈弓形（如果你的腰部不舒服，可省去这步）。绷紧……放松。

　　● 绷紧臀部，把两边尽量并拢，绷紧……放松。想象臀部的肌肉变得放松、柔软。

　　● 把大腿的肌肉朝膝盖的方向挤压。由于大腿肌肉与盆骨是相连的，所以在绷紧大腿时你必须同时绷紧臀部。绷紧……放松。感受你大腿肌肉的平滑，完全放松。

　　● 绷紧小腿肌肉，把脚趾朝向身体弯曲（小心弯曲，以防抽筋）。绷紧……放松。

　　● 绷紧你的脚，脚趾向下弯曲。绷紧……放松。

　　● 用心感受全身，看看还有没有残余的紧张。如果某个部位还是很紧张的话，那组肌肉群再重复做一两次绷紧……放松的练习。

　　● 现在想象一股很放松的感觉像波浪般慢慢地散步全身，从头开始，慢慢地渗透到每组肌肉群，直到脚趾。

　　本期嘉宾：张海英，鄂尔多斯市第一中学专职心理健康教育教师，国家二级心理咨询师。