提升自控力_鄂尔多斯市教育体育局

提升自控力

作者：贾威来源：资助中心发布时间：2020-02-27 21:19

　　自控，可以理解为自我控制，指对外界诱惑及自身行为习惯的一种控制。青少年缺乏自控力，有可能会形成不良的学习生活行为习惯，今天的《心语小课堂》就带你认识了解自控力，学习如何提升自控力。

　　一、认识自控力

　　通过一个著名的自控力实验—《棉花糖实验》来了解自控力及其重要性。

　　《棉花糖实验》内容一：该实验是斯坦福大学的沃尔特·米歇尔教授于20世纪60年代设计并在600多名3-5岁儿童身上进行的简单实验，实验开始时每个孩子面前都摆着一块棉花糖，被告知可以马上吃掉这块棉花糖，或者等15分钟研究人员回来之后再吃，就能得到第二颗棉花糖。在这段时间里，孩子们想尽各种办法抵御诱惑，有的忍不住吃掉了棉花糖，有的则等来了双倍的甜蜜，大约1/3的孩子成功延迟了自己对棉花糖的欲望，等到了研究人员回来兑现了奖励。研究表明，孩子在4岁左右，会发展出某种自控能力，揭示人们能够推迟享受的心理过程。

　　《棉花糖实验》内容二：在1988年的追踪调查中发现，当年能够等待更长时间的孩子，在青春期的表现更为出色。1990年第二次跟踪结果显示，能够等待更长时间的孩子，SAT（美国考试）的成绩更为优秀。2011年，当初参加实验的孩子已经步入中年，他们接受了最新的大脑成像检查，结果发现早年延迟满足能力强的人，大脑前额叶相对更为发达和活跃，而这个区域负责着人类最高级的思考活动。可见，自控力是成功的重要因素之一。

　　二、如何提升自控力

　　策略名叫DATE（日期的意思。），它是由：1.Distract（转移法）；2.Away（远离法）；3.Transform（转换法）；4.Encourage（激励法）四个单词的开头字母组成。

　　下面依次介绍这四个方法：

　　第一个方法叫做“注意力转移法”（Distract）。面对手机想要玩游戏时，可以尝试一下转移自己的注意力，比如听听音乐、健健身、写写字、画一画，还可以和爸爸妈妈做些亲子活动，做做家务、做些手工制作等等。做这些事情之前告诉自己“只要10分钟”，但事实上，很多事情只要开始做了，就不会只做10分钟。

　　第二个方法叫做“远离法”（Away）。如果看到手机还是控制不住的想要玩，那么索性把手机放在看不见摸不着的地方。如果总是睡懒觉，可以把闹钟定好点以后放在伸手够不到的地方。还可以把自己不喜欢做的事情“放在桌面上”，把自己喜欢做的事情“锁在抽屉里”。

　　第三个方法叫做“转换法”（Transform）。将“我不要做什么”转换成“我想要做什么”。下面具体举几个例子。

　　1.我不要玩手机了→我想看看书、写写字；2.我不要睡懒觉→我要7点起床；3.我不要发脾气→我要和爸爸妈妈好好说话。

　　第四个方法叫做“激励法”（Encourage）。在便利贴上写上一段激励自己的话，把它贴在家中的镜子上、书桌旁、门上，时刻激励自己。

　　自控力的培养是一个长期的过程，希望同学们都能够抵制住身边的诱惑，成功吃到那“第二颗棉花糖”，成为生活和学习的小主人。

　　本期嘉宾：顾娟，北京师范大学鄂尔多斯第二附属学校专职心理健康教育教师，国家二级心理咨询师。