克服拖延的方法_鄂尔多斯市教育体育局

克服拖延的方法

作者：贾威来源：资助中心发布时间：2020-02-25 22:36

　　上期的《心语小课堂》剖析了拖延产生的心理原因，今天，小编带领大家一起探寻“克服拖延的方法”。

　　一、觉察情绪，重塑认知

　　从某种意义上来说，拖延是一种自我保护。拖延帮你逃避内心的烦恼,为你害怕失败找推卸责任的理由，让你暂时感到“心安理得”，但因为事情被拖延而带来的焦虑难安却又同时存在。当觉察到这些复杂、自责、矛盾的情绪时，可能是拖延又在 “作怪”了。这时，就要尝试着进行自我内在的对话，问问自己：事实上我在逃避什么？为什么会逃避？我希望通过拖延来达到什么目的？我现在可以怎么做？把这些问题都梳理记录下来，通过这样有意识的认知调整，就能够清晰坦然的面对自己的问题，焦虑会被缓解，拖延就会停下来。

　　二、识别借口，立即行动

　　拖延总是伴随着借口而发生。坐在书桌前准备开始写作业时，脑袋里突然出现一个声音：时间还早、不着急，我不在状态......这样的借口会让你把本来要做的事情推迟。那么，请你准备一个笔记本，以一星期为一个周期，记录下自己拖延的借口。信息收集的越多，就越能明确了解自己的高频拖延借口，就能在第一时间识别它。当高频拖延借口出现时，要立刻意识到可能发生的拖延行为，无论当时借口多么合理，都要告诉自己：“我先开始15分钟，并立即行动”。“行动”被启动后，你会惊喜的发现，你不会再想拖延。

　　三、选定目标，启动执行力

　　这是一个更为系统的改变方法。选择一个近期困扰自己的拖延行为作为改变目标，一定要具体，可操作。“我要停止拖延”这类都太过泛化，必须是“晚上写作业总拖延，睡觉很晚”这样的具体事件。为自己列出详细的改变步骤，越细越好。

　　有了可行的改变目标，详细的改变计划，就要启动执行力了！执行改变任务时，要注意：

　　第一，不要等到自己想开始的时候再开始行动，有些时候，改变是需要逆着自己意愿的；

　　第二，在行动的过程中，一定会遇到各种不舒适以及困难，随时关注自己想要逃跑的念头；

　　第三，关注每一个小进步，不要求自己马上做到，坚持不住的时候可以允许自己休息一下，但要设定休息时间；

　　第四，在取得一定进步之后奖赏自己，即便这个进步没有你想要的那么大，同时确保奖赏与进步的大小相匹配；

　　第五，小心借口，调整认知。克服拖延是一个渐进的过程，改变发生的同时，阻力和动力是同行的，内在的不舒适感可能会让你想要停下来，在一次又一次的坚持、一点又一点的改变中，相信你一定会克服拖延。

　　本期嘉宾：

　　康巴什区第一中学专职心理健康教育教师徐博，国家二级心理咨询师，心理治疗师。